我們經常會聽到說多吃富含膳食纖維的食物可以促進腸道蠕動，促進排便。雖然膳食纖維也的確有這個用處，但是導致便秘、腹瀉等反作用也是可能的。

為什么吃膳食纖維便秘

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，而不溶性膳食纖維容易吸收身體內的水分，在飲水量不足的情況下，例如少于3杯，可能造成腸道干燥，容易發生便秘。

不溶性膳食纖維主要有木質素，纖維素和半纖維素，以及B-葡聚糖，這些都不易被人體消化和吸收，在我們的腸道里會吸收多余有害物質，從而增加糞便的體積，這過程也會吸收大量的水分，糞便體積膨脹，飲水量跟不上，如果作息時間又不規律，不便秘才怪，身體水分大量流失，也就造成排便不暢。

身體缺水的話容易出現便秘，第一反映到口腔，口腔會比較干燥，舌頭腫脹，唇部干裂，人體每天的飲水量平均需要2500毫升，我們日常中的牛奶，粥等食物中獲取的水加上我們自身原有的水分大約1000毫升，剩余的就靠飲水來獲得，現在已經是6月了，天氣炎熱情況下，身體流失水分增加，人體飲水量也要適當增加，在1500毫升-1800毫升左右。

因此，我們日常生活中需要減少久坐時間，同時及時補充水分，養成健康的生活作息習慣。減少便秘的發生。

哪些食物含有膳食纖維多

膳食纖維和蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水是人體所必需的七種營養素，建議成人每日膳食纖維攝入量為30克。

谷類食物

谷物，比如糧谷類、豆類的麩皮、糠、豆皮，是膳食纖維的主要來源，但谷物中膳食纖維的含量受食品加工程度的影響很大。膳食纖維主要存在于谷物外皮，加工程度越高，膳食纖維含量越低。如小麥粉和特精粉，普通面粉加工程度低，膳食纖維含量高于特精粉。適當增加粗雜類食物的攝入量，這些食物加工較少，可保留更多的膳食纖維。

蔬菜

比如卷心菜、豌豆、蠶豆等蔬菜也是膳食纖維的主要食物來源，不同蔬菜中膳食纖維的含量也不同。胡蘿卜、芹菜、牧薺菜、菠菜和韭菜都比西紅柿、茄子和其他水果蔬菜高。同一蔬菜，皮中的膳食纖維含量高于蔬菜中部。

水果

比如檸檬、柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉。雖然水果是甜的，但它也含有一定量的膳食纖維。只是當你吃水果的時候，你應該注意盡量連皮一起吃。果皮中膳食纖維含量高于果肉。如果果皮從果皮上移除，部分膳食纖維就會丟失。

新鮮果汁似乎更能保留水果中的營養物質，但實際上并非如此。在制作果汁的過程中，水果會導致營養物質的流失，如維生素C和膳食纖維。其中，膳食纖維的流失最為嚴重，水果中含有膳食纖維，但在制作果汁后，膳食纖維就丟失了。最好是直接吃水果，盡量避免制作果汁，盡量多喝。

膳食纖維為什么能改善便秘

膳食纖維能夠改善部分人群便秘的情況。

人體便秘常見原因：排便次數少、排便無規律、糞便硬度大、糞便重量少等。而進食膳食纖維可以讓糞便膨脹，發酵產生的氣體可以進一步促進腸道的蠕動，從而促進排便，緩解便秘。

但并不是所有人都可以通過吃膳食纖維改善便秘，有的人可能還會越吃越便秘。有些人患有輕微腸梗阻，或者腸蠕動能力很弱，如果一次性吃太多的膳食纖維，反而會讓腸梗阻更厲害，或者出現胃脹氣的狀況。

膳食纖維吸水會容易膨脹，刺激腸壁蠕動。而富含膳食纖維的食物主要有谷薯類，大豆及其制品，還有蔬菜水果中也非常豐富。吃多了膳食纖維還會容易引起腹瀉，導致礦物質和水分的流失。

吃膳食纖維，盡量從食物中攝取，例如：粗糧、豆類、綠菜等，如果長期吃細糧，不要一下吃太多膳食纖維，會讓腸胃很難適應。