引體向上是背部鍛煉的黃金動(dòng)作，可以觸及背部、肩部以及肘部的多處肌肉，而對(duì)于剛剛開(kāi)始學(xué)的人難免會(huì)不知道要從何下手，甚至根本就沒(méi)有力量可以完成一個(gè)完整的標(biāo)準(zhǔn)引體向上。對(duì)于這類(lèi)人，我們需要慢慢開(kāi)始練習(xí)，先學(xué)會(huì)正確發(fā)力，然后開(kāi)始努力完成一個(gè)正確的引體向上，之后再慢慢提升次數(shù)和標(biāo)準(zhǔn)度。那么要從何練起呢？

一、練什么能提高引體向上

1、正確的引體向上姿勢(shì)（常規(guī)握法）

雙手與肩同寬，手掌背對(duì)著您，抓住上杠。將自己向上拉，直到下巴越過(guò)橫桿，然后慢慢向下移動(dòng)到懸空位置以完成練習(xí)。

2、輔助引體向上1

如果你不能進(jìn)行引體向上，則應(yīng)嘗試“靜態(tài)懸掛”。踩在凳子上，然后抓住橫杠，雙腳站立半懸5秒。 這將使您的手臂習(xí)慣于支撐您的體重。 當(dāng)你的手臂能完全支撐你的體重時(shí)，你可以手握杠鈴把你的身體完全懸在空中，保持5-10秒，讓你的上肢慢慢適應(yīng)重力。

3、輔助引體向上2

在健身房的話，可以使用升降器械，可以完全輔助你進(jìn)行引體向上訓(xùn)練。使用距離地面0.5米的橫桿，坐在橫桿下方并用常規(guī)握力抓住。拉直背部，臀部，稍微彎曲膝蓋，同時(shí)保持膝蓋著地，然后將自己拉到杠鈴上，以使胸部接觸杠鈴。然后根據(jù)自己的需要進(jìn)行訓(xùn)練。

4、其他輔助練習(xí)

硬拉、杠鈴劃船都是比較好的方式，可以增加手臂握力以及背部力量。

5、參考訓(xùn)練計(jì)劃

第一周第一天：輔助訓(xùn)練1

第一周第二天：輔助訓(xùn)練1

第二周第一天：其他輔助練習(xí)

第二周第二天：輔助練習(xí)2

第二周第三天：其他輔助練習(xí)

二、怎么提高引體向上次數(shù)

1，平躺在地板上，面朝天花板，抓住能把自己拉起來(lái)的把手，把手離地面很低，然后伸直你的身體，這樣你的膝蓋、臀部和肩膀都在一條斜線上。你的目標(biāo)應(yīng)該是做4組，每組20次，或者用更高的次數(shù)來(lái)鍛煉你的肌肉。

2，硬舉不能像引體向上那樣鍛煉背部肌肉，但確實(shí)需要強(qiáng)壯的力量，如果你有一個(gè)強(qiáng)莊的力量，引體向上將是更容易。

3，每周訓(xùn)練肱二頭肌，將促進(jìn)最大的力量增益并有助于增加引體向上的次數(shù)。

4，拿一條阻力帶，把它綁在上拉桿上。把你的膝蓋，或者你的腳放在懸掛的環(huán)里，它將給你一個(gè)輕微的推動(dòng)，以幫助你上升到更多次的引體向上。當(dāng)你的背部和握力越來(lái)越強(qiáng)時(shí)，逐漸減少使用阻力帶的輔助力量。

三、引體向上訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

1.在引體向上訓(xùn)練前，必要做熱身活動(dòng)。熱身肩部和背部可以避免因過(guò)度拉扯而拉傷背部肌、肩部、肘部等部位肉。

2. 避免過(guò)度訓(xùn)練。 過(guò)度引體向上訓(xùn)練包括力竭訓(xùn)練和過(guò)頻訓(xùn)練。力竭訓(xùn)練需要在身體完全激活的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，而且只能偶爾進(jìn)行，否則容易拉傷； 過(guò)頻引體向上訓(xùn)練是在身體沒(méi)有得到足夠休息的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，也容易拉傷。

3.超重或體脂率過(guò)高的訓(xùn)練者，在堅(jiān)持規(guī)律的引體向上訓(xùn)練的同時(shí)，應(yīng)積極進(jìn)行慢跑、動(dòng)感單車(chē)等有氧訓(xùn)練。 因?yàn)橐w向上完全是自重訓(xùn)練，所以可以通過(guò)有氧訓(xùn)練減脂減重。