引體向上是很經典的單杠鍛煉動作，需要雙手抓握煮杠，然后在收緊背闊肌、下沉肩膀的同時，慢慢用手臂和背部肌肉發力將整個懸空身體向上提起，直到下巴過單杠。但是這個動作對剛開始練的人或者自重重的人不是很友好，因為他們無法把自己提起來，甚至下垂懸吊都會很吃力。這個時候我們可以先做水平引體向上來過渡。

一、水平引體向上在家怎么做

1.找一個至少與髖部等高、穩定，雙手可以抓握的水平物體，必須能夠安全地承載您的重量，比如大而結實的桌子（如餐桌和書桌）就很不錯。家里如果沒有的話，小區里面的低杠也可以。

2. 進入桌下，胸部下肢在桌下，用手正握住桌邊。您的雙手應與肩同寬，具體按您使用的桌子類型。

3.然后將身體向上拉，使背部離開地面，只有腳跟接觸地面，手臂可根據桌子高度適當彎曲，讓背部能離開地面。收緊你的身體，讓你的手和雙腳腳后跟承受身體的重量。

4.然后慢慢拉起身體。在這個過程中，整個身體，尤其是膝蓋應該在一條直線上，直到胸部接觸到桌子的邊緣。

5.保持不懂幾秒時間，然后緩慢放下身體，回到起始位置，重復練習。

使用的物體越高，鍛煉就越容易。如果一開始覺得太難，找一個比髖部略高的東西。在可以重復 30 次后，嘗試使用與等高物體進行練習。做這個動作時，雙腳難免在地面上滑動，如果這對你構成了很大的阻力，你可以嘗試更滑的鞋子或地板，或者把手放在吊環等物體上。

二、水平引體向上練哪些部位

由于姿勢的原因，水平引體向上使用的肌肉與標準引體向上并不完全相同。 標準引體向上重心與背闊肌齊平。 肩胛骨需要夾緊，背闊肌緊緊收縮，肱三頭肌收縮將身體向上拉。 在水平引體向上，重心垂直于背闊肌，激活背闊肌更加困難，在動作過程中主要是二頭肌發力。只有最后胸部和杠鈴之間的短距離需要背闊肌發力。所以這個動作其實對臂力和抓手的要求比較高，對背闊肌的要求并不高。這個動作也很容易出錯。 做的時候，肩胛骨很難夾緊，完全依賴手臂，所以不少會覺得做起來比標準的要難。

三、引體向上手臂疼怎么辦

熱身

如果手臂肌肉疼痛是突然引體向上引起的，那么在運動前多做熱身運動來緩解，運動后再做一些溫和的伸展運動。一般來說，幾天后酸痛就可以消除了。

揉臂

練習完引體向上后，對手臂、肩部等部位進行揉捏按摩，以緩解肌肉緊張，防止大量乳酸堆積而引起手臂疼痛。

喝淡鹽水

做引體向上運動時，注意多喝些溫水和淡鹽水，以免身體因鹽分得不到及時補充而流失，導致手臂肌肉的血液循環受損、肌肉痙攣和疼痛。

熱敷

如果引體向上運動的力度過大，造成肌肉拉傷，引起手臂疼痛，最好輕輕按摩，再用熱毛巾敷在疼痛部位，緩解疼痛。