引體向上可以鍛煉臂力、背部肌肉，提高身體素質，在很多體測項目以及學生體育考試中經常會有引體向上這個項目。但有的人臂力不足，或者不會用力，做引體向上會比較難，甚至根本沒有力量去掛住單杠。那么有什么辦法可以在一星期速成呢？您不妨試試這些訓練吧。

一、一個星期引體向上速成圖片

1.垂直懸掛

找到單杠，跳起并用正手抓住單杠，然后將腳抬離地面，直到無法支撐為止。這種簡單的鍛煉可以增強您的手握力和前臂力量。一次4組，每組4到6次，每次15到20秒。

2.身體劃船

找到一個高度約摸到腰的單杠，將腳后跟放在地面上，拉胸部收腹，收緊肩胛骨，并拉起上半身。一次4組，每組10-15次。建議大家先練習前兩個動作。熟悉后，可以嘗試以下進階練習。

3.屈手懸掛

將自己提起至下巴到單杠上的位置，保持直到無法支撐為止。一次4組，每組4到6次，每次保持10到15秒。根據標準動作，胸部應貼近在單杠上，至少下巴必須通過單杠。

4.下降練習

起始動作是屈手懸掛，然后慢慢放低身體，直到返回垂直懸掛。整個下降運動保持穩定，并且使用背部肌肉來對抗重力。一次做4組，每組5-8次。

二、引體向上怎么用背發力

首先要注意的是，您的手臂必須張開一定的距離，并且雙手之間的距離越遠，對背部肌肉的力量要求就越高。也可以彎曲雙腳以鎖定核心。引體向上并不是完全的上下運動，否則只會成為手臂肌肉的鍛煉！ 因此，身體一定不能完全伸直，因為在引體向上時，雙手的牽拉必須與肩胛運動相協調，以實現背部肌肉的最大運動。 記住要向上拉，同時與肩胛配合向后夾緊、收縮，這樣您的背部不會伸直，身體也可以向上和向前挺。 同時，請記住不要使您的肩膀收縮，否則您將使用錯誤的力量。

三、引體向上有助于長高嗎

做引體向上可能有助于長高，但并非絕對如此。按照這種運動的原理，對人體的牽拉和牽引有利于刺激關節的骨骼，關節周圍的韌帶和關節囊，促進局部生長發育，并且對人體 脊柱有一定的拉動作用，有利于脊柱的生長發育，從而有益于身高。 通過這種跳躍和伸展運動，處于成長期的年輕人可以適度地刺激骨骼、關節、關節囊和韌帶的生長，從而對輔助長高，但不能太依賴。